تناسب اندام چه ویژگی هایی دارد؟ چگونه به اندامی ایده آل برسیم؟
تناسب‌اندام به وزن و اندامی ایده آل گفته می‌شود. به‌عبارتی‌دیگر هنگامی‌که وزن شما با اندامتان در وضعیت نرمال و هماهنگی قرار داشته باشد، شما دارای فیتنس (Fitness) مطلوبی هستید. همه افراد (چه مردان و چه زنان) به دنبال هماهنگی وزن و اندام خود در سطحی عالی هستند. اگر شما هم به دنبال فیتنس مطلوب هستید. لازم است اطلاعات کافی در این زمینه داشته باشید. اطلاعات کافی به شما کمک می‌کند تا راه‌های مختلف رسیدن به تناسب مطلوب در اندام‌هایتان آشنا شوید. همچنین راه متناسب با خودتان را پیگیری کنید.
تناسب‌اندام مردانه و زنانه
رسیدن به اندامی متناسب در مردان، تفاوت‌های زیادی با فیتنس زنان دارد. به‌عنوان‌مثال:
- مردها دارای سطح تستسترون بالاتری هستند. همین مسئله تأثیر بسیار زیادی در عضله سازی مردان دارد. همچنین عضله سازی در مردان راحت‌تر و سریع‌تر خواهد بود.
هرچه عضلات بدن بیشتر و بزرگ‌تر باشد، کالری سوزی و کاهش وزن نیز بیشتر است. متابولیسم بدن نیز سرعت بیشتری دارد. ازآنجایی‌که عضله سازی در مردان بسیار سریع‌تر از زنان ایجاد می‌شود. روند لاغری و کاهش وزن در مردان نیز سریع‌تر است. به همین خاطر آقایان خیلی سریع‌تر و راحت به تناسب‌اندام مطلوب می‌رسند.
- عضلات بدن در مردها بیشتر از زنان است. شاخص توده بدنی مردان نیز در حالت عادی و طبیعی نسبت به زنان پایین‌تر است.
خصوصیات یک تناسب‌اندام مطلوب
فیتنس، مجموعه‌ای از ویژگی‌های جسمانی هست که هر فرد برای انجام فعالیت‌های فیزیکی، به بهترین و راحت‌ترین شکل ممکن، به آن نیاز دارد. برای درک بهتر از اینکه آیا شما دارای فیتنس مطلوب هستید باید به چند مورد در اندام خود توجه داشته باشید. این موارد شامل ویژگی‌های بدنی شما است که عبارت‌اند از:
- انعطاف‌پذیری بدن
توانایی حرکت مفاصل بدن در قسمت‌هایی که باید حرکت داشته باشند (دامنه حرکتی مفاصل)، انعطاف‌پذیری بدن گفته می‌شود. انعطاف‌پذیری جز مواردی است که اهمیت خیلی زیادی دارد. همچنین تا حد زیادی از آسیب دیدن بدن جلوگیری می‌کند. برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن لازم هست که تمرینات کششی را در برنامه ورزشی خودتان قرار دهید.
- قدرت عضلانی بدن
به توانایی عضله‌های بدن برای به کار بردن نیرو در انجام فعالیت‌های فیزیکی، قدرت عضلانی گفته می‌شود. هرچه عضلات بدن قدرت بیشتری برای اعمال نیرو داشته باشند، یعنی شما قوی و دارای تناسب‌اندام خوبی هستید. تمرینات ورزشی مقاومتی و قدرتی تأثیر خیلی زیادی در افزایش قدرت عضلانی بدن دارد. بنابراین بهتر از این تمرینات استفاده کنید.
- استقامت عضلانی بدن
به توانایی عضلات بدن در انجام و ادامه فعالیت‌های مختلف، بدون ایجاد خستگی، استقامت عضلانی گفته می‌شود. برای افزایش استقامت عضلانی بدن باید فعالیت‌های قلبی و تنفسی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و تمریناتی که باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌شوند رو انجام دهید.
- ساختار بدن
ساختار بدن انسان‌ها از عضلات، استخوان، چربی و آب تشکیل‌شده است. هرچه بدن افراد دارای چربی کمتر و عضلات آن بیشتر باشد، اندام متناسب‌تری خواهید داشت.
- استقامت قلبی و تنفسی
هرچه توانایی سیستم تنفسی و گردش خون بدن برای ذخیره سوخت بدن در طول فعالیت‌های مختلف بیشتر باشد. استقامت قلبی و تنفسی بدن نیز بالا خواهد بود. برای بهبود این توانایی در بدن، لازم هست تمرینات و فعالیت‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند رو در برنامه ورزشی خودتان قرار دهید.
ورزش و تناسب‌اندام
رسیدن به تناسب‌اندام عالی و مهم‌تر از آن حفظ اندام و وزن مطلوب جز مواردی محسوب می‌شوند که باید با انجام تمرینات ورزشی هوشمندانه، به آن دست پیدا کنید. برای رسیدن اندام متناسب لازم است که علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید، تمرینات ورزشی مؤثری نیز انجام دهید. بهترین تمرینات ورزشی در حوزه فیتنس شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی
- تمرینات اسکات
- تمرین لانگ
- شنا
پیاده‌روی و تناسب‌اندام
تمرینات ورزشی مناسب، تمریناتی هستند که موجب تقویت قلب و از بین رفتن کالری مطلوبی در بدن، شوند. نمونه از این تمرینات، پیاده‌روی است. شما می‌توانید این ورزش بانشاط و آرامش‌بخش را در هر زمان و مکانی که هستید انجام بدهید. اگر در انجام این تمرین کوشا باشید و به‌صورت پیوسته انجام دهید. می‌توانید خیلی سریع و ساده به هماهنگی اندام برسید. توصیه می‌شود اگر در این تمرین مبتدی هستید، مقدار زمان پیاده‌روی از ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. شاید در قدم اول بسیار کم به نظر برسد اما در مقابل آهسته و به‌تدریج می‌توانید مدت‌زمان و سرعت پیاده‌روی افزایش بدهید. در این صورت فشار کمتری را احساس خواهید کرد. همچنین تأثیر بهتر و ماندگارتری بر روی تناسب‌اندام و وزن شما خواهد داشت.
تمرینات اسکات و هماهنگی اندام و وزن
تمرینات ورزشی اسکات (squat)، یکی از تمریناتی است که به‌طور مؤثر بر روی عضلاتی مانند:
- چهار سر ران
- همسترینگ
- ماهیچه‌های باسن
- جلوی ران
- عضلات اصلی برای خم شدن زانو
اثرگذار است. لازم به ذکر است که تقویت این عضلات موجب جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو (در دوندگان متداول است) می‌شود. به‌طورکلی، انجام ورزش Squat به شما کمک می‌کند تا اندام مناسبی داشته باشید. نکته‌ای که در انجام این تمرینات وجود دارد، این است که در افراد مبتدی احتمال آسیب‌دیدگی هست. بنابراین برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، در هنگام انجام تمرینات اسکات، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:
- شانه‌ها را به عقب، سینه را به جلو بدهید و روبرویتان را نگاه کنید.
- بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.
در آخر خوب است با انواع تمرینات اسکات آشنا شوید. انواع Squat عبارت است از:
- اسکات از بغل
- چرخشی
- اسکات با دست کشیده بالای سر
- پرشی
- دومرحله‌ای
تمرین لانگ و تناسب‌اندام
تمرین ورزشی لانگ (Lunge) یکی از بهترین تمرینات تناسب‌اندام هست که بر روی پاها متمرکز است. به عبارتی این ورزش را اسکات تک‌پا نیز می‌نامند. این ورزش از پیاده‌روی گرفته‌شده است. همچنین می‌توان گفت حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران، باسن و تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل به شمار می‌رود. این ورزش به‌صورت تخصصی دودسته از عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عضلات شامل موارد زیر هستند:
- عضلات اصلی
شامل عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)، عضله سرینی بزرگ.
- عضلات فرعی
شامل عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده بلند و عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله نواری، عضله کشنده‌ی نیام پهن.
این ورزش فواید بسیاری نیز دارد که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- درد زانوهای بهبود پیدا می‌کند. به عبارتی ساده‌تر این تمرینات نه‌تنها به زانوها آسیب نمی‌رساند، بلکه میزان درد آن‌ها را نیز کاهش می‌دهد. همچنین لازم به ذکر است که قبل از آنکه به بدن آسیب برساند، فعالیت خود را متوقف کنید و از عضلات هسته‌ای برای حمایت از ماهیچه‌های پا کمک بگیرید.
- بیشتر بر روی جزئیات متمرکز خواهید شد.
- انرژی شمارا افزایش می‌دهد.
ورزش شنا و فیتنس
شنا کردن هم به‌عنوان یک تفریح پرهیجان و هم یک ورزش سالم در جهت رسیدن به تناسب‌اندام مطلوب است. البته اگر به‌صورت اصولی و درست انجام بگیرد. راه رفتن عادی در آب و شنا کردن می‌تواند در از بین رفتن کالری اضافه بدن بسیار مؤثر باشد. همچنین با انجام حرکت پروانه در آب، می‌توانید بیشترین کالری سوزی داشته باشید. شنای آرام و معمولی نیز کمک می‌کند تا چیزی در حدود ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. اگر یک شناگر حرفه‌ای باشید می‌توانید ۲۰۰ کالری بیشتر از شنای معمولی از دست بدهید. به دلیل سختی حرکت در آب، هر حرکت دست‌وپا، یک تمرین مقاومتی برای بدن خواهد بود. بنابراین از طریق شنا کردن می‌توانید حجم ماهیچه‌های بدنتان را نیز افزایش دهید.
تغذیه و تناسب‌اندام
یکی دیگر از مواردی که بیشترین تأثیر را دررسیدن به هماهنگی اندام و وزن دارد، داشتن یک رژیم غذایی متناسب است. به‌طورکلی می‌توان گفت برای اندام مناسب و حفظ این تناسب لازم است برنامه غذایی و تغذیه خود را اصلاح کنید. سعی کنید مواد غذایی سالم، مغذی و مفید مصرف کنید. تا حد امکان از مصرف چربی‌های اشباع‌شده، شکر و شیرینی‌های مصنوعی، برنج و کربوهیدرات پرهیز کنید. اگر برایتان مقدور نیست مصرفشان را در طول برنامه تناسب‌اندام خود به حداقل برسانید. در کنار این پرهیزها، ضروری است در طول روز، مقدار زیادی آب بنوشید. میوه و سبزی‌های تازه مصرف کنید. همچنین تحرک کافی داشته باشید. چراکه متناسب با کالری مصرفی شما، بدنتان باید سوخت‌وساز مطلوبی داشته باشد.
نتیجه‌گیری
امیدواریم بامطالعه این مطلب، به سطح خوبی از آگاهی و اطلاعات درزمینه فیتنس رسیده باشید. به خاطر داشته باشید، هنگامی به فیتنس مطلوب دست پیدا می‌کنید که تمرینات و روند برنامه غذایی خود را به‌صورت مستمر و پایدار انجام دهید. وقفه‌های طولانی بین انجام تمرینات و یا رژیم غذایی، شمارا دررسیدن به فیتنس مطلوب بازمی‌دارد. همچنین ممکن است چند مرحله بیشتر از حالت اولیه خود عقب بیفتید. بنابراین بااراده و عزم قوی به سمت وزن و اندام ایده آل خود حرکت کنید. همچنین قابل‌ذکر است که با تقویت ویژگی‌های بالا به آمادگی جسمانی خوبی نیز، خواهید رسید. به‌طورکلی فیتنس و آمادگی جسمانی با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند. هنگامی‌که آمادگی جسمانی خوبی پیدا کنید. در انجام فعالیت‌ها و امور روزمره نیز به بهترین شکل، عمل می‌کنید و از تناسب‌اندام خود رضایت دارید.
