آیا میتوان فشار خون بالا را با انجام ورزش کنترل کرد؟
کنترل فشار خون بالا با ورزش یکی از روش‌هایی است که افراد با فشارخون بالا به سمت آن می‌روند. زندگی بشر همواره به سمت ماشینی شدن و فعالیت نداشتن پیش می‌رود، این امر باعث بروز مشکلات فراوانی در افراد می‌شود که یکی از این مشکلات فشارخون بالا است.
در سراسر جهان از جمله ایران افراد زیادی هستند که مبتلا به فشارخون بالا هستند. این افراد باید مشکل خود را کنترل نمایند زیرا در صورت عدم کنترل مشکلات جدی برای قلب و رگ‌های اصلی پیش خواهد آمد. این بیماری در بین مردم با عنوان قاتل خاموش نیز شناخته می‌شود. اکثر افرادی که مبتلا به فشارخون هستند از آن آگاهی ندارند زیرا این مشکل تنها در صورت معاینه منظم و داشتن سابقه خانوادگی قابل تشخیص است. در صورتی که فشار خونه ۱۲۰/۱۸۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر بود، نیاز است اقداماتی در جهت کاهش فشارخون انجام داد. یکی از اقداماتی که اکثر پزشکان به مراجعان خود معرفی می‌کنند کنترل فشار خون بالا با ورزش است.
فشارخون چیست؟
فشار خون یکی از علائم اصلی حیات افراد است. زمانی که سرخ رگ بزرگ قابلیت استحکام و ارتجاع طبیعی خود را از دست بدهند و عروق کوچک نیز باریک شوند، این موارد باعث می‌شود که فشار خون بالا برود. که در برخی از موارد افراد راه کنترل فشار خون بالا با ورزش را انتخاب می‌کنند. فشارخون به طور طبیعی براثر فعالیت بدنی و استرس بالا می‌رود؛ اما شخصی که مبتلا به فشارخون بالا است، در زمان استراحت نیز فشار خونش بیشتر از حد طبیعی است.
علائم فشارخون بالا
در این قسمت به چند مورد از علائم فشارخون بالا که در صورت وجود این دسته از علائم که بسیار هشدار دهنده و خطرناک هستند باید به پزشک مراجعه شود اشارره خواهیم کرد:
· درد قفسه سینه
فشارخون بالا گاهی موجب به وجود آمدن احساس درد و ناراحتی در قفسه سینه می‌شود. توجه نمایید که درد قفسه سینه بسیار خطرناک است و سریعا باید به یک پزشک مراجعه نماید. اگر علائم فشارخون بالا جدی گرفته نشود به یک بحران تبدیل می‌شود و حتی ممکن است بیمار دچار سردرد و خونریزی شدید شود.کنترل فشار خون بالا با ورزش یکی از راه‌های مناسب وودرست جهت جلوگیری و ثابت نگه‌داشتن فشار خون است.
· سردرد شدید
اکثر افرادی که مبتلا به فشارخون بالا هستند از سردردهای شدید رنج می‌برند. گاهی سردردهای ناشی از فشارخون همراه با سرگیجه یا حتی خونریزی هستند.
· تورم پا
فشارخون بالا که توجه‌ای به آن نشود به مرور باعث آسیب دیدن کلیه‌ها و عملکرد آن‌ها می‌شوند. فشارخون بالا ممکن است باعث تورم پاهای شما شود. هر نوع ورم غیر طبیعی در پا، یک علامت هشدار دهنده برای فشارخون بالا است که باید به آن توجه گردد.
· تاری دید
تاری دید به طور مستقیم به بالا بودن فشارخون اشاره نمی‌کند، تاری دیدی در برخی از موارد نشان دهنده افزایش فشار خون است. این مورد نیز نباید نادیده گرفت و به آن بی توجهی نمود زیرا می‌تواند یکی از علائم فشارخون بالا باشد.
· تنگی نفس
اگر بدون اینکه فعالیتی انجام دهید نفس نفس میزنید، ممکن است یکی علائم فشارخون بالا باشد. حتما پس از مراجعه به پزشک معالج خود هر علائمی که دارید را با پپزشکان در میان بگذارید.
· لکه‌های خون در چشم
گاهی فشار خون بالا باعث می‌شود که در چشم لکه‌هایی از خون پیدا شود که ناشی از فشار خون بالای درمان نشده است. با استفاده از روش کنترل فشار خون بالا با ورزش میتوان از پیش آمدن این دست مشکلات جلوگیری نمود.
· سرگیجه
برخی از داروهایی که برای فشارخون بالا استفاده می شود، عوارض جانبی دارد که به دلیل فشار خون بالا است. توجه کنید که سرگیجه نباید نادیده گرفته شود به خصوص اگر به صورت ناگهانی شروع شود. سرگیجه ناگهانی، مشکل در راه رفتن، از بین رفتن تعادل این موارد همگی از علائم هشدار دهنده سکته مغزی هستند، عمده‌ترین دلیل سکته مغزی بالا بودن فشارخون است.
· گرگرفتگی صورت
این اتفاق زمانی پیش می‌آید که رگ‌های خونی صورت گشاد شوند. این اتفاق ممکن است در اثر برخی محرک‌های خاص مثل در معرض آفتاب قرار گرفتن، غذاهای پر ادویه، باد و محصولات مراقبت از پوست رخ دهد. همه این موارد می‌توانند فشارخون را به طور موقت بالا ببرند.
تاثیر ورزش بر فشارخون
فعالیت بدنی منظم و درست، عملکرد قلب را قوی می‌کند. اگر قلب فردی قوی باشد می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپ کند. اگر قلب شما توانایی این را داشته باشد و بتواند برای پمپ کردن کار کمتری انجام دهد، نیروی وارد بر روی شریان‌ها کاهش می‌یابد و این امر منجر به کاهش فشارخون می‌شود.
افزایش فعالیت ورزشی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. این کار می‌تواند همانند برخی از داروهای فشار خون تاثیر مثبت و خوبی بگذارد. اگر شما فشارخون مطلوب و منظمی دارید با کمک ورزش می‌توانید از ابتلا به فشار خون در سنسن بالاتر جلوگیری نمایید. همانطور که گفته شد وزن زیاد باعث افزایش فشار خون می‌شود و در نتیجه میتوان با ورزش کردن منظم از افزایش وزن و فشار خوت جلوگیری نمود. برای کنترل فشار خون بالا با ورزش حتما باید ورزش را به صورت منظم و روزانه انجام دهید.
چه اندازه ورزش برای کاهش فشارخون کافیت می‌کند؟
فعالیت هوازی می‌تواند یک راه موثر برای کنترل فشار خون بالا با ورزش باشد. فعالیت هوازی، فعالیتی است که خون اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ می‌شود و به تمام غضلات در حال فعالیت می‌رسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. نیازی نیست برای انجام فعالیت‌های هوازی به باشگاه بروید. به راحتی میتوان با اضافه کردن فعالیت بدنی متوسط در زندگی روزمره باعث کنترل فشارخون خواهد شد. برخی از فعالیت‌خای هوتزی که در طول روز انجام می‌شود عبارت است از :
۱٫ رقص
۲٫ بالا رفتن از پله
۳٫ فعالیت‌های ورزشی مانند تنیس
۴٫ دوچرخه سواری
۵٫ شنا کردن
۶٫ باغبانی
توصیه می‌شود در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام شود؛ اما بهتر است فعالیت شدید و متوسط را در طول هفته با تناسب انجام دهید. سعی کنید مدت زمانی که در طول روز می‌نشینید را کم کنید. بین ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر ساعت را به فعالیت بدنی با شدن کم در هر ساعت اختصاص دهید.
رابطه کاهش وزن و فشارخون
ورزش برای کنترل فشار خون بالا یکی از بهترین راه‌ها است. کاهش وزن ناگهانی می‌تواند موجب افزایش موقت فشارخون در طور زمان فعالیت شود. این افزایش بستگی به میزان فعالیتی داشته‌اید دارد.
علاوه بر موردی که ذکر شد کاهش وزن می‌تواند مزایای طولانی مدتی برای فشار خون داشته باشد. کاهش وزن می‌تواند موجب بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی شود همچنین باعث کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. توصیه می‌شود مجموعه‌ای از تمرین‌های قدرتی بقرای همه عضلات در برنامه ورزشی هر فرد قرار بگیرد و این تمرینات حداقل دو تا سه بار در هفته انجام بگیرد.
اگر فشارخون بالایی دارید و تصمیم به کنترل فشار خون بالا با ورزش را گرفته‌اید همچنین می‌خواهید وزن کم کنید، نکات زیر را به یاد داشته باشید:
۱٫ برای اینکه وزن خود را کاهش دهید بهتر است از روش‌های صحیح و مناسباستفاده کنید، با استفاده از یک برنامه مناسبب خطر آسیب دیدن فرد کمتر است.
۲٫ در زمان ورزش کردن برای کنترل فشار خون و کاهش وزن نفس خود را حبس نکنید. نگه‌داشتن نفس در زمان فعالیت می‌تواند اثرات بسیار خطرناکی بر روی فشارخون داشته باشد. در طول ورزش کردن به طور مداوم و به راحتی نفس بکشید.
۳٫ سعی نمایید از وزنه‌های سبک استفاده کنید اما تعداد دفعات انجام آن را افزایش دهید. وزنه‌های سنگین‌تر به علت فشار بیشتری که دارند باعث افزایش فشارخون می‌شوند.
۴٫ هر زمان که احساس کردید خسته شدید یا ، نفس کم آورده، دچار درد قفسه سینه شده یا سرگیجه گرفته‌اید فعالیت را متوقف کنید و کمی استراحت نمایید.
۵٫ اگر دارای فشارخون بالا هستید بهتر است قبل از شروع برنامه خاص ورزشی خود پزشک خود را از آن مطلع سازید.
ورزش‌های مفید و مضر برای فشار خون بالا
ورزش‌هایی که برای کنترل فشارخون بالا مفید هستند عبارت است از : یوگا، پیلاتس، ایروبیک، گلف، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و … بهتر است.
حرکات ایروبیک، مجموعه‌ای از حرکات پشت سرهم و منظمی هستند که هنگام اجرای آن گروه بزرگی از ماهیچه‌های کل بدن مانند شانه‌ها، پاها، عضلات بازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی در کاهش فشار خون دارد.
شما باید به سراغ ورزش‌ها و فعالیت‌هایی بروید که سبک و متوسط است، فعالیت‌هایی که سخت و سنگین باشد مناسب نیست، در این صورت کنترل فشار خون بالا با ورزش امکان پذیر است. در زمان انجام حرکات ورزشی با دقت فکر نمایید که چه حسی دارید برای مثال، احساس گرما می‌کنید، در زمان ورزش امکان صحبت کردن را دارید و چه میزان خسته می‌شوید، اگر در زمان انجام فعالیت شما قادر به صحبت کردن نباشید یا صحبت کردن برای شما سخت باشد فعالیت سنگین و نادرستی را برای کنترل فشارخون انتخاب کرده‌اید. ورزش‌هایی که در ادامه نام خواهیم برد را نباید انجام دهید زیرا ممکن است فشارخون شما را در مدت زمان کوتاه به حد خطرناکی برسانند به عبارت ساده‌تر کنترل فشار خون بالا با ورزش‌های این چنینی میسر نیست:
۱٫ از وزنه‌های سنگین برای تمرینات استفاده نکنید، اگر تصمیم به این کار را دارید بهتر است تحت نظر مربی و پزشک خود انجام دهید.
۲٫ ورزش‌های انفجاری شدید مانند بوکس، کشتی، دومیدانی مناسب کسانی که مشکل فشارخون را دارند نیست.
ورزش برای کنترل فشار خون یک سری محدودیت‌هایی دارد برای مثال اگر به غواضی علاقه دارید لازم است بدانید با یک سری از محدودیت‌های خاصی در این حوزه رو به رو هستید. البته در این زمینه به میزان فشارخون شما و دارویی که استفاده می‌کنید نیز باید توجه داشت.
دیگر فعالیت‌ها، که در بر گیرنده سرعت زیاد و تغییرات ناگهانی فشار جوی است، ممکن است برای انجام آن به یک گواهی پزشکی نیاز داشته باشید.
بهترین حرکاتی که به کنترل فشار خون بالا با ورزش کمک می‌کند
همانطور که پیش‌تر عنوان شد ورزش برای کنترل فشار خون یکی از راه‌های کاهش و به حد معمول رساندن فشارخون است. ورزش منظم یکی از ساده‌ترین و بهترین روش‌ها برای کنترل فشار خون بالا است. در ادامه به چند نوع از فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که مناسب کنترل فشار خون بالا هستند را نام خواهیم برد:
· تمرینات ورزشی با کش‌های مقاومتی
اگر به فکر عضله سازی و حفظ قدرت بدنی خود هستید و در عین حال فشارخون بالایی نیز دارید تمرینات ورزشی با کمک کش‌های مقاومتی می‌توانند گزینه درستی باشد. شما می توانید از این نوع کش‌ها برای ورزش دادن دست‌ها و پاها استفاده نمایید.
· نشرخم
این تمرین به تثویت غضلات بالا تنه وو کمر و بهبود وضع اندامی انسان کمک می‌کند. نشرخم کشش غضلات را هدف قرار داده است که برای انجام وظایف روزانه اهمیت دارد.
· پیاده روی سریع
این تمرین برای سلامت قلبی و سلامت مفاضل پاها نیز خوب است و در عین حال فشارخون را نیز کاهش میدهد. بهتر است به طور هفتگی ۱۵۰ دقیقع ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.
· تمرینات ورزشی با تردمیل
تمریناتی که با دستگاه تردمیل انجام می‌شوند، روش‌های مناسبی برای کاهش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی هستند. این تمرینات برای افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند بی خطرند.
· اسکوان با وزن بدن و حرکت پروانه
اکثر تمرینات ورزشی به طور همزمان یک تا دو یا گروهی از عضلات را درگیر می‌کنند. اسکوات و حرکت روانه بسیاری از عضلات را به طور همزمان درگیر می‌کند که از جمله میتوان به عضلات ران‌ها، ساق پا، کفل‌ها و … اشاره نمود. این نوع ورزش برای کنترل فشار خون توصیه می‌شود.
نتیجه گیری:
تنها راه درمان فشارخون بالا قرص نیست، بلکه روش‌های ساده‌تری نظیر ورزش برای کنترل فشار خون و فعالیت بدنی متوسط نیز است که بسیار موثر است.
کنترل فشار خون بالا با ورزش یکی ار راه‌هایی است که همواره اکثر پزشکان به افرادی با فشارخون بالا معرفی می‌کنند. لازم است ورزش‌هایی را برای کنترل فشارخون انتخاب کنید که فشاری متوسط را بر عضلات وارد نمایند و شدید نباشند.
برخی از ورزش‌ها مناسب کاهش یا کنترل فشارخون نیستند بلکه باعث می‌شوند فشارخون در لحظه به مقداری برسد که برای بدن خطرناک باشد. هر زمان که یکی از علائم فشارخون بالا را احساس کردید سریعا به زشک مراجعه کنید زیرا در صورت توجه نکردن به این مسئله ممکن است جان شما به خطر بیوفتد. فشار خون همواره سیستم قلبی و عروقی را در خطر قرار میدهد.
