فیتنس در بارداری با رعایت چه اصولی اتفاق می افتد؟
فیتنس و داشتن اندامی مناسب برای بسیاری از خانم‌های باردار دغدغه‌ای مهم به شمار می‌رود. بسیاری سعی می‌کنند که حتی در موقعیتی مانند دوران بارداری زیباتر و خوش استایل تر به نظر برسند. بدیهی است که بانوان به تناسب اندام خود بسیار حساس هستند.
بارداری و اندامی متناسب
برای اینکه در بارداری، تناسب‌اندام مطلوبی داشته باشید لازم است. قبل از اقدام به بارداری، وزن خودتان را کنترل کنید. کنترل وزن مهم‌ترین و ابتدایی‌ترین مرحله تناسب‌اندام در دوران بارداری است. به همین دلیل اگر اضافه‌وزن دارید، توصیه می‌شود، حتماً به یک سطح مطلوب، از وزن برسید و بعدازآن برای باردارشدن اقدام کنید. این کار را می‌توانید زیر نظر یک متخصص در حوزه تغذیه انجام دهید. با شروع دوران بارداری، بانوان وارد مرحله‌ای جدید از زندگی می‌شوند. ضروری است که در طول این دوران، با حفظ رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات و حرکات ورزشی ساده، وزن خود را کنترل کنید. رعایت این مسئله به تناسب‌اندامتان بعد از پروسه زایمان کمک فراوانی می‌کند. به عبارتی ساده، دیگر نگران اضافه‌وزن، چاقی و فیتنس نامناسب بعد از زایمان نخواهید بود. نکاتی که در دوران بارداری باید رعایت شود عبارت‌اند از:
- به‌هیچ‌عنوان در استفاده از مواد غذایی ناسالم، چرب، شیرین و زیاده‌روی نکنید.
- به بهانه ویار و هوس کردن، پرخوری نداشته باشید. چراکه پیامد این پرخوری‌ها بعد از زایمان مشخص خواهد شد.
رژیم غذایی و بارداری
با توجه به نظر بسیاری از پزشکان، به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود در دوران بارداری رژیم بگیرید. خانم‌های باردار مجاز هستند از هر ماده غذایی که تمایل دارند استفاده کنند. البته این نکته را باید به خاطر داشته باشید که مواد غذایی ناسالم و مضر را از برنامه غذایی خودتان حذف کنید. خوردن مواد غذایی متنوع محدودیتی ندارد اما لازم است در حد متعادل هر ماده غذایی مصرف شود. رعایت این اصول در بارداری کمک می‌کند تا اندامی متناسب داشته باشید و هم‌وزن گیری جنین به بهترین شکل ممکن انجام بگیرد.
اضافه‌وزن در بارداری
اگر به هر دلیلی در دوران بارداری با اضافه‌وزن مواجه شده‌اید، اصلاً نگران نباشید. چراکه هنگام شروع دوران شیردهی به نوزاد، بهترین زمان برای کاهش وزن مادر خواهد بود. یک نکته در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، آن‌هم پیاده‌روی است. که به داشتن فیتنس مناسب کمک می‌کند. تا حد ممکن در این دوران سعی کنید پیاده‌روی معمولی داشته باشید کنید. مطالعات انجام‌شده حاکی از اثرات مؤثر و مفید برخی از حرکات ورزشی برای زنان باردار است. ورزش مناسب تمامی جنبه‌های سلامتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌عنوان‌مثال:
- بهبود گردش خون (اکسیژن‌گیری مناسب سبب می‌شود مادر با خستگی کمتری جنین را حمل کند)
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی
- پایین آمدن فشارخون
- کاهش احتمال بروز دیابت در دوران بارداری با تنظیم قند خون
- کاهش توکسمی پایان حاملگی
- آماده‌سازی زن باردار جهت پذیرفتن بهتر و راحت‌تر تغییراتی که بدن به‌طور طبیعی و تدریجی با آن‌ها روبه‌رو است.
- کمک به حفظ وضعیت مناسب و صحیح بدن و بالأخص شکم به‌منظور پیش‌گیری از بروز برخی ناراحتی‌های احتمالی
- کاهش یبوست با افزایش حرکات روده
- کاهش درد در عضلات پشت باسن و پاها و کمر
- جلوگیری از کشش و پارگی مفاصل و واریس
- کاهش استرس و اضطراب
- خواب راحت
- افزایش جریان خون در پوست
- کاهش چربی‌های اضافه بدن
- کم کردن عوارض بعد از بارداری و سرعت بخشیدن به بهبود تناسب‌اندام و فیتنس مناسب بعدازآن
- نیاز کمتر به مسکن در هنگام وضع حمل
بنابراین می‌توان با نظارت یک مربی آگاه، عضلاتی را که در دوران بارداری تحت‌فشار هستند مثل عضلات رحم، عضلات لگنی، شکم و عضلات کمر و پا، تقویت کرد.
ورزش‌های مفید و مناسب در دوران بارداری
همان‌طور که گفته شد، ورزش‌های صحیح باعث می‌شود که دوران بارداری روند بهتری داشته باشد. حرکات ورزشی مفید برای مادر باردار (از ماه سوم تا ششم) عبارت‌اند از:
- در طی روز برای چند دقیقه یک بالش زیر پاها و بالش کم قطر دیگری را زیر سر قرار دهید و درحالی‌که بدن را کاملاً شل کرده‌اید، در حالت آرامش دراز بکشید.
- درحالی‌که به روی شکم دراز کشیده‌اید. پای راست را از محل زانو خم‌کنید و بر روی یک بالش قرار دهید. چنددقیقه‌ای در همین حالت با آرامش کامل بماند.
- یک صندلی را از قسمت تکیه‌گاه آن مقابل خود قرار دهید و با حفظ فاصله‌ای حدود نیم متر، با دست‌ها لبه تکیه‌گاه صندلی را بچسبید. در این حالت، پاها را کمی از هم بازکنید. اکنون درحالی‌که بدن را کمی به عقب کشیده، بنشینید. سپس به حالت ایستاده برگشته و این نشست‌وبرخاست را چند بار تکرار کنید. حرکت مناسبی برای فیتنس نیز هست.
- یک صندلی را در مقابل خود قرار دهید و درحالی‌که یکی از پاها را بر روی آن قرار داده‌اید، بدنتان را شل کنید. به سمت جلو بیاورید و دست‌ها را به سمت پایین آویزان کنید. به حالت ایستاده برگردید و تا حد امکان بدن را به‌سوی بالا بکشید.
- درحالی‌که دست‌ها را به‌صورت کشیده‌اید بر روی زمین قرار دهید و ساق پاها کاملاً بر روی زمین مماس کنید (چهاردست‌وپا). سرتان را در راستای شانه‌ها قرار دهید.
- به‌منظور تقویت عضلات و ماهیچه‌های سمت داخل کشاله‌های ران دراز بکشید، طوری که ستون فقرات مماس با زمین باشد. درحالی‌که قسمت داخلی ران‌ها در برابر نزدیک شدن پاها به یکدیگر با استفاده از دست‌ها مقاومت می‌کنند، آن‌ها را به هم نزدیک کنید.
ایجاد آمادگی در دوران بارداری
آمادگی مادر در دوران بارداری می‌تواند انرژی لازم را برای سپری شدن مطلوب دوران ۹ ماهه، در اختیارش قرار دهد. همچنین این آمادگی در سلامت و رشد جنین مؤثر است. برای داشتن آمادگی جسمانی کافی لازم است، به کلاس‌های آمادگی برای زایمان، آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان و داشتن فیتنس مطلوب مراجعه کنید و اطلاعاتی به دست آورید.
- بانوان باردار هرچقدر ازنظر جسمانی آماده‌تر باشند، حال بهتری خواهند داشت و نیز بازگشت به حالت عادی بدنشان بعد از زایمان آسان‌تر خواهد بود.
همچنین در دوران بارداری، مهم است به این موارد توجه داشته باشد:
- در دوران بارداری برای داشتن اندامی مناسب لازم است مادر به شکل صحیح بنشیند و بایستد.
- از فشار آوردن به پشت و کمرش دوری کند.
در این دوران احتمال دردهای کمر بسیار بیشتر است، چراکه وزن کودک، بدن مادر را به سمت جلو می‌کشد و در تناسب‌اندام مادر مؤثر است. بنابراین ممکن است اندکی به سمت عقب متمایل شود تا این کشش را جبران کند. درنتیجه به عضلات قسمت پایین کمر و لگن (خصوصاً در اواخر بارداری) فشار می‌آید.
- بهتر است در حال انجام هر کاری به وضعیت بدن خود توجه داشته باشد.
- از برداشتن بارهای سنگین خودداری کنید.
- سعی کنید تا حد امکان پشتتان را صاف نگه‌دارید.
- کفش پاشنه‌کوتاه بپوشد.
به این خاطر تأکید می‌شود که کفش پاشنه‌بلند وزن مادر باردار را بیشتر به سمت جلو می‌اندازد. موجب عدم فیتنس مطلوب در اندام می‌شود.
- کار کردن در ارتفاع پایین
یک خانم باردار بایستی تا جایی که می‌تواند کارهایش را در حالت نشسته انجام دهد.
- برخاستن از حالت خوابیده
زن باردار همیشه وقتی‌که خوابیده است، برای برخاستن بهتر است به یک‌طرف برگردد.
- نشستن خیاط گونه
نشستن خیاط گونه عضلات پشت را تقویت می‌کند و ران‌ها و لگن را انعطاف‌پذیرتر می‌سازد. همچنین جریان خون در بخش تحتانی بدن را بهتر می‌سازد.
نکات مهم در فیتنس و حرکات ورزشی مناسب بارداری
بااینکه تأکید فراوانی به انجام حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری شده است. اما لازم است برخی اصول و نکات را در سپری کردن این دوران، به‌صورت ایمن و به‌دوراز خطر برای سلامت خود و جنین، حتماً در نظر بگیرید:
- قبل از انجام هر نوع ورزشی، ضروری است که توسط پزشک متخصص از جهت هر نوع عارضه یا بیماری بررسی شوید.
- باید بدانید دوران بارداری وقت مناسبی برای تمرینات فشرده بدن‌سازی نیست. همچنین باید فقط آنچه را که بدنتان به آن عادت دارد ادامه دهید.
- اگر می‌خواهد کلاس‌های نرمش یا ورزش خود را ادامه دهید، حتماً به مربی فیتنس خود اعلام کنید که باردار هستید.
- از ورزش‌هایی که احتمال صدمه به شکم وجود دارد، مانند اسب‌سواری، اسکی و غیره خودداری کند.
- در هفته‌های اول و نیز در اواخر بارداری بیشتر مراقب باشید. چراکه ممکن است رباط‌های بدن در اثر ورزش دچار کشیدگی شوند.
- ابتدا تمرین‌ها را به‌صورت سبک و ملایم آغاز کنید. پس‌ازآن کم‌کم به حداقل ۲۰ دقیقه در روز برسانید.
- به خاطر داشته باشید، هرگز نباید حرکات نرمشی و تمرین‌های تقویتی را با فشار زیاد انجام دهید. چراکه ممکن است نتیجه عکس در تناسب‌اندام شما داشته باشد.
- ضروری است که بعد از انجام هریک از تمرین‌ها باید مدت‌زمان کافی به خودتان استراحت بدهید.
- لازم است هم‌زمان با پیشرفت مراحل بارداری خود، شدت ورزش را کاهش دهید.
- برای اینکه انجام حرکات نرمشی به‌صورت یک عادت درآید، سعی کنید هرروز ساعت خاصی را به آن اختصاص دهید.
- صبح‌ها بهترین زمان برای انجام ورزش بانوان باردار است.
- ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی به‌شرط آن‌که در شرایط بدون استرس و در دمای معتدل انجام شود تا زمان زایمان قابل انجام است.
- استفاده از دوچرخه ثابت نیز از فعالیت‌هایی است که به دلیل عدم وزن گذاری مادر تا ماه‌های آخر بارداری در جهت فیتنس مناسب مؤثر و قابل انجام است.
- در صورت بروز علائمی چون درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، انقباضات رحمی، خونریزی واژن، سرگیجه، تنگی نفس، تپش قلب، تهوع و استفراغ، کاهش بینایی و بی‌حسی در اندام‌ها باید سریعاً ورزش را قطع کنید.
- یکی از موارد مهمی که خانم‌های باردار حین ورزش کردن باید به آن توجه کنند، جلوگیری از افزایش دمای مرکزی بدن (هایپرترمی) است. توجه کنید که افزایش دما در این ناحیه باعث ایجاد صدمه‌های جبران‌ناپذیری در بدن جنین به‌ویژه در ماه‌های اول بارداری می‌شود.
- از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کند.
- قبل از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقدار کافی آب و به میزان کافی مایعات بنوشید.
- روی زمین هموار و مسطح ورزش کند.
- سعی کند همواره بالاتنه‌تان راست و مستقیم باشد.
- در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.
- نرمش‌ها را به‌آرامی شروع کنید و به‌آرامی ادامه دهید.
- از ورزش‌های سخت و شدید و ورزش در محیط‌های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.
نتیجه‌گیری
امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید. همچنین دستورالعمل‌های لازم برای دوران بارداری و توجه به فیتنس و تناسب‌اندام در این دوران را فراگرفته باشید.
