خشم خود را با استفاده از چه راهکارهایی می توانیم کنترل کنیم؟
خشم یکی از هیجان‌های پیچیده انسان است. این هیجان، واکنشی رایج نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی خود با موقعیت‌های زیاد و متفاوتی روبه‌رو شده‌ایم. موقعیت‌هایی که هیجان‌های منفی ما را برانگیخته می‌کند. اشکال عمده‌ای که این هیجان دارد، این است که اگرچه بخشی از زندگی ما محسوب می‌شود. اما با بروز انفجاری و یا ابراز به‌طورمعمول آن، ما را از رسیدن به اهدافمان بازمی‌دارد. این مسئله به این دلیل است که افراد در مورد این هیجان، دچار تعارض هستند. این تعارض این‌گونه شکل می‌گیرد:
- از طرفی این هیجان یک پاسخ طبیعی انسان به شمار می‌رود. از طرف دیگر می‌تواند موجب شود که روابط بین فردی را مختل کند.
معرفی خشم
ارائه تعریف از این هیجان پیچیده، اندکی مشکل است. چراکه افراد ازنظر زمان و علت بروز این هیجان و نحوه‌ی واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند. هیجان‌هایی که عمدتاً با این احساس همراه هستند عبارت‌اند از:
- عصبانیت
- خشونت
- خصومت
- کینه‌توزی
- غضب
- تنفر
- تحریک
- حسادت
- رنجش
- غرض
- تحقیر
- ناراحتی
بر اساس هرکدام از این احساسات و جلوه‌هایی که پدیدار می‌شود، تجربیات هر فردی در خشم متفاوت است. بنابراین توصیف دقیق از آن‌ها غیرممکن است. نکته مهمی که دراین‌بین وجود دارد این است که چه وقت هیجان خشم برای شما مشکل ایجاد می‌کند. همچنین در چه لحظاتی به‌طورجدی زندگی شمارا در جنبه‌های مختلف به خطر می‌اندازد و موجب عدم عملکرد شما خواهد شد.
تجربه هیجان خشم
هنگامی‌که افراد بر اساس رویدادهای خشمگینانه و آزاردهنده زندگی‌شان مورد ارزیابی و بررسی قرار می‌گیرند. میزان هیجان و تجربیات خود را وابسته به موارد زیر می‌دانند:
- میزان آسیب یا خطر
هرگاه فردی با رفتارهایی از سمت دیگران مواجه شود که آسیب‌زننده و مزاحم اهداف و خواسته‌های او باشد که جبرانش به‌آسانی انجام نگیرد، رفتار خشمگین نشان می‌دهد.
- علت آسیب یا خطر
اگر افراد در معرض آسیب‌های عمدی افراد دیگر که قابل‌پیشگیری است، قرار بگیرند به‌احتمال‌زیاد خشمگین می‌شوند.
- آسیب یا خطر غیرمنتظره
درصورتی‌که آسیب یا خطر غیرمنتظره‌ای اتفاق بیفتد، افراد بیشتر خشمگین خواهند شد.
- آسیب ناشی از اعمال خود یا دیگران
زمانی که آسیب ناشی از رفتارهای دیگران در مقایسه بازمانی که آسیب ناشی از رفتارهای خود فرد است، احتمال بیشتری برای واکنش خشم در فرد وجود دارد.
راهکارهای مقابله با خشم
ازآنجاکه همه ما در زندگی خود با هیجان خشم مواجه می‌شویم. روانشناسان برنامه‌های آموزشی را طراحی کرده‌اند که به افراد کمک می‌کنند تا به روش مؤثرتری با این هیجان مقابله کنید. مهارت‌هایی که به‌زودی آن‌ها را نام می‌بریم راهکارهای مقابله‌ای مناسبی هستند که در بسیاری از موقعیت‌ها به کار می‌روند.
آرام‌سازی (ریلکسیشن)
هنگامی‌که عصبانی هستید. استفاده از مهارت خود آرام‌سازی به‌صورت مفید و اثربخش بهره ببرید. به‌عنوان‌مثال:
- هنگامی‌که شخصی و یا موقعیتی شمارا عصبانی می‌کند، از ۱ تا ۱۰ بشمارید. بعدازآن سعی کنید پاسخ دهید.
این کار به شما فرصت می‌دهد تا با استفاده از مهارت‌های حل مسئله خود، بهترین راه‌حل در انتخاب کنید.
- مهارت بعدی در جهت خود آرام‌سازی، تنفس عمیق و آرام است.
با کشیدن چند نفس عمیق می‌توانید به‌راحتی به خود مسلط شوید. چراکه با انجام تنفس عمیق و آرام می‌توانید اکسیژن کافی برای مغزتان را تأمین کنید. بر همین اساس می‌توانید در وضعیت بهتر و آرام‌تری راه‌حل‌های خود را بررسی کنید.
- فعالیت دیگری که می‌توانید برای آرام‌سازی انجام بدهید. مرور ذهنی موقعیت‌هایی است که خشم شمارا به اوج می‌رساند.
این عمل این‌گونه است که با استفاده از ذهن واکنش‌های خود را در موقعیت‌های پرخاشگری مرور و بررسی کنید. بعدازآن خود را نسبت به آن موقعیت‌ها حساسیت‌زدایی می‌کنید. درنتیجه آرام‌تر در موقعیت‌های واقعی واکنش نشان می‌دهید. به عبارتی ساده‌تر تصور کنید که دچار یک ناکامی و یا رفتاری پرخاشگرانه شده‌اید، میزان عصبانیت خود را درجه‌بندی کنید. سپس با استفاده از تنفس عمیق و آرام به سطح پایین از هیجان برسید. با این روش در موقعیت واقعی نیز می‌توانید سطح هیجان خود را کنترل کنید.
نگرش مقابله‌ای در خود ایجاد کنید
هنگامی‌که هیجانات ناراحت‌کننده‌ای به سراغ شما می‌آید. سعی کنید یک نگرش مقابله‌ای از طریق گفتن عبارت زیر، ایجاد کنید.
- من احساس … می‌کنم، این به نفع من نیست. چگونه می‌توانم به شیوه‌ای مفید با این احساسات مقابله کنم؟
در این روش سعی کنید ذهن خود را خلاق کنید. به ذهن خود اجازه دهید تا به تمام راه‌حل‌های موجود فکر کنید. سپس از میان راه‌حل‌های مختلف، بهترین و مناسب‌ترین حالت را انتخاب کنید.
سعی کنید منطقی باشید
باید به این مسئله توجه کنید که ارزیابی‌های اولیه ما در بیشتر موارد موجب خشم و عصبانیت ما می‌شوند. به‌عبارتی‌دیگر اینکه ما در مورد موقعیتی که در آن قرارگرفته‌ایم چه تفکر و اندیشه‌ای داریم، بسیار در ابراز هیجانات ما مؤثر است. در برخی موارد مشاهده می‌شود که فرد مقابل ما قصد بدی ندارد. اما ما به دلیل فکر و قضاوتی که از عمل او داشته‌ایم. هیجان منفی از خود نشان می‌دهیم.
استفاده از روش‌های مصون‌سازی
تکنیک‌های مصون‌سازی برای موقعیت‌های دشوار و سخت به کار می‌روند. این تکنیک بر اساس روش‌های آمادگی با آموختن تعلیم خود درباره مشکلات، انجام می‌گیرد. به‌صورت ساده‌تر می‌توان گفت، شما می‌توانید با تهیه یک لیست از خود گوئی‌های انطباقی، خود را برای مقابله با شرایط خشمگینانه آماده کنید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید قبل از مواجه‌شدن با مشکل به خودتان این‌گونه بگویید:
- این مسئله مرا ناراحت می‌کند، اما می‌دانم که چگونه از عهده آن بربیایم.
- مثل‌اینکه مسئله جدی است باید خود را آماده کنم.
- می‌توانم از مهارت‌های مقابله‌ای خود برای حفظ کنترل خودم استفاده کنم.
- زیاد سخت نگیر این می‌تواند تجربه‌ای آموزنده برای من باشد.
- هر وقت احساس عصبانیت کردم خود را آرام می‌کنم و خونسردی خود را حفظ می‌کنم.
در طول جریان مواجه با موقعیت خشم برانگیز نیز می‌توانید به خودتان بگویید:
- هرچه بیشتر آرام باشم و از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کنم بیشتر می‌توانم موقعیت را کنترل کنم.
- این موقعیت را به‌عنوان یک تجربه در نظر بگیر.
- مسئله جدی است اما من هم آماده‌ام.
- نفس عمیق بکش، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن.
- حق‌دارم ناراحت باشم اما باید به اهداف خود متمرکز باشم.
- نباید اجازه بدهم هیجان منفی دیگران بر من اثر بگذارد باید خویشتن‌دار باشم.
درنتیجه پس از پایان موقعیت به تلاش خود پاداش بدید. به خودتان جملات انگیزشی و انرژی‌دهنده بگویید. مثلاً:
- آن‌قدر هم که فکر می‌کردم سخت نبود.
- در همه مواقع خوب ظاهر می‌شوم.
- احساس بهتری به خود دارم. چراکه به‌خوبی از پس این موقعیت برآمدم.
فعالیت‌های جسمانی یا خلاق انجام دهید
عصبانیت خود را با انجام فعالیت‌های خلاقانه و جسمانی تخلیه کنید. هنگامی‌که آرام شدید در فرصتی مناسب به راه‌حل‌های مناسب و مطلوب فکر کنید. و منبع عصبانیت خود را رفع کنید. این تکنیک کمک می‌کند تا در موقعیت خشم گیر نکنید. خود را با انجام فعالیتی مشغول کنید. سعی کنید آرامش خود را در طول انجام فعالیتتان به دست آورید. هیجان منفی خود را تخلیه کنید و از خود دور کنید.
نتیجه‌گیری
در پایان این مقاله لازم است نکته‌ای را یادآور شویم. نکته ضروری این است که فقط با تمرین، تکرار و تلاش به‌صورت مداوم و صحیح می‌توانید از نتیجه این راهکارها استفاده کنید. چراکه انجام پراکنده و به‌صورت اشتباه هر تمرین، موجب تغییر رفتار نخواهد شد.
