
استرس دارای چه جنبه هایی است؟ چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟
استرس جزء لاینفک تغییر است. تعریفی که از این حالت برای افراد وجود دارد عبارت است از حالتی که در آن، بین درک فشار شرایط و درک توانایی جهت مقابله، رابطهی مناسب وجود ندارد. بهعبارتیدیگر، تعادل بین اینکه ما چطور به فشار شرایط نگاه میکنیم و اینکه چطور میتوانیم با فشار شرایط مقابله کرده و سازگار باشیم. وجود یا عدم وجود این حالت در افراد را تعیین میکند.
جنبههای استرس
این حالت در شرایط فشار، دارای سه جنبه است که عبارتاند از:
- خوب و مثبت
- بد و منفی
- تهدیدکننده
هنگامیکه از افراد میخواهیم حالت خود را در شرایط و موقعیتهای دلهرهآور معرفی کنند بیشتر معطوف به جنبه بد و پریشانی آن شرایط، اشاره میکنند. این در حالی است که آنها جنبه مثبت و خوب شرایط را درک نمیکنند. آن را تجربهای ناخوشایند تعریف میکنند. بااینوجود، حاصل جنبه بد و نگرش منفی به فشار شرایط، پریشانی است و پریشانی موجب:
- عملکرد ضعیف
- کاهش بهرهوری
- بیماری
- خستگی
- ناکامی
در مقابل کسانی هستند که به شرایط و فشارهای موقعیتی خود به چشم یک تجربه لذتبخش و آموزنده نگاه میکنند. آنها فشارها و استرس ناشی از موقعیتهای پیشآمده را، مهیج و تحریککننده توصیف میکنند. اینگونه افراد کاملاً در کنترل شرایط، احساس توانمندی داشته و عمداً خود را در موقعیتهایی درگیر میکنند که توان مقابله با آنها را در خود ببینند. حالتی که این افراد تجربه میکنند حالتی بر گفته از جنبه مثبت و خوب فشار، است. این جنبه از شامل نتایجی مانند:
- وظایف مهیج
- خلاقیت
- سودمند بودن
- دستیابی به اهداف و آرزوها
- شرکت در ورزشهای رقابتی
- بهبود عملکرد
- اعتمادبهنفس
- حس کنترل
- توانایی مقابله
- درگیر شدن با چالشها
- هیجان
- انگیزش
حالت سوم دیگری از جنبههای نگاه به شرایط، جنبه تهدیدکننده آن است. به این معنا که افرادی که این دیدگاه را داشته باشند. به بدترین شکل ممکن فشارهای موقعیتی خود را تجربه میکنند. به عبارتی دقیق، این دسته از افراد حتی شدیدتر از جنبه منفی و بد، ممکن است دچار پیامدهای ناشی از فشار شرایط شوند. بهعنوانمثال:
- افسردگی
- حمله عصبی
همچنین استرس میتواند موجب ناتوانی فیزیکی و یا حتی مرگ گردد. با توجه به این جنبهها میتوان گفت تجربه فشارهای ناشی از شرایط و موقعیتها یک تجربهی منحصربهفرد، برای هرکسی به شمار میروند. چراکه هر فردی نسبت به دیگران، نگاه و واکنشی متفاوت دارد.
مقابله و پاسخ به استرس
مقابله به آن دسته از رفتارهایی گفته میشود كه شخص در پاسخ به عامل استرسزا صورت میدهد. این اعمال ممكن است برخی ذهنی و عینی باشند. بهطورکلی تعریفی که از مقابله میشود، عبارت است از:
- مجموعهای از فرآيندهاي درونی و رواني كه جنبه دفاعي دارند و وجود شخص را از خطر حفظ میکنند، پايه و اساس اين مفهومسازی نظریهای روانکاوانه بود كه مقابله را چيزي جز دفاعهای خود نمیدانست.
انواع مقابله
انواع مقابله را بر مبناي كانون مقابله ازنظر لازاروس و فلکمن عبارتاند از:
- مقابله معطوف به مشكل (مسئله مدار)
- مقابله معطوف به هيجان (هیجان مدار)
دسته اول پاسخهای هستند كه قصدشان از ميان برداشتن مشكل يا تعديل آن است. درحالیکه پاسخهای نوع دوم درصدد مهار کردن پیامدهای هیجانی عوامل ایجادکننده استرس و فشار شرایط هستند. بر همین اساس انواع پاسخها توسط بدن برای رویارویی با هر شرایطی ایجاد میشود. بهطورکلی ما اساساً یک موقعیت را به سه شیوه تفسیر میکنیم:
- تواناییمان برای غلبه بر موقعیت بیشتر از توانایی است که آن شرایط احتیاج دارد. به این معنا است، ما از عهده این موقعیت برمیآییم.
- در مورد تواناییمان برای غلبه بر موقعیت شک داریم. در این حالت، ما مطمئن نیستیم که بتوانیم از عهده این موقعیت بربیاییم.
- تواناییهای لازم برای غلبه بر موقعیت بیشتر از تواناییهای ما است. با توجه به این تفسیر از موقعیت، ذهن ما بازتاب این عبارت را ارائه میدهد، نمیتوانم از عهده این موقعیت بربیایم.
انواع پاسخهای مقابلهای نسبت به مشکلات
با توجه به مطالبی که گفته شد، نمونههایی از پاسخهای مقابلهای ما در برابر عوامل فشار عبارتاند از:
- مقابله فعال
من تمام تلاش خود را در حال حاضر روي اين میگذارم تا در برابر مشكل كاري انجام دهم.
- جلوگيري از فعالیتهای متضاد
سایر فعالیتهای خود را كنار میگذارم تا فقط به مشكل برسم.
- بازنگري مثبت
سعي میکنم استرس پیشآمده را طور ديگري ببينم تا اینکه تجربه مثبتي کسب کنم.
- پذيرش
من میپذیریم كه مشكلي اتفاق افتاده است و كاري هم از دستم برنمیآید.
- جستجوي حمایتهای عاطفی و اجتماعي
به دنبال دریافت همدردي و تفاهم ديگران نسبت به وضعيت پیشآمده هستم.
- جستجوي حمايت اجتماعي چارهساز
از كساني كه مشكلی شبیه مشکل من داشتهاند، کمک میگیرم تا از راهکارهای آنها برای حل این مشکل استفاده کنم.
- انكار
اصلاً باور ندارم و باور نخواهم کرد كه مشكلي پیشآمده است.
- تمركز روي هيجان
من حالم دگرگون است و از آنهم باخبرم.
- انصراف عمل
از تلاش براي رسيدن به هدفي كه در نظر داشتهام فعلاً دست میکشم.
- انصراف خاطر
فكر و خيال خودم را مشغول چيزهاي ديگري جز اين مسئله میکنم.
اختلالات مرتبط با استرس
اگر همیشه درکمان از موقعیت و فشار ناشی از آنیک تجربهای ناخوشایند باشد. بهمرورزمان دچار برخی از اختلالات یا مشکلات خواهیم شد. همچنین اگر دارای بیماری باشیم یا موقعیتی نامناسب باشیم. وضعیت پیشآمده پیچیدهتر و بدتر خواهد شد. چراکه ذهن ما پذیرای ادراکات منفی از موقعیت و استرس ما است و ما بهطور مداوم موجب پریشان حالتی خود میشویم. بنابراین باید گفت که مختل شدن عملکردهای فیزیکی و روانی ارتباط بسیار مستقیمی با افزایش پریشانی و دلهره دارند. برخی از این اختلالات و بیماریها عبارتاند از:
- بیماری عروق کرونر
- آنژین و حملات قلبی
- فشارخون بالا
- سکته قلبی
- میگرن
- سوءهاضمه
- تهوع
- ترش کردگی یا سوزش سر دل
- سندروم رودهای قابلتحریک
- یبوست
- زخمهای معده
- دیابت
- آلرژیها
- کاهش میل جنسی
- انزال زودرس
- اختلالات پوستی
- مختل شدن خواب
- شکست دررسیدن به ارگاسم
- پرخوری-چاقی
- بیاشتهایی عصبی
- افزایش مواد مخدر و اختلال مصرف الکل
راهکارهایی برای کاهش فشار شرایط بد و تهدیدکننده
برای آنکه بتوانیم فشارهای ناشی از شرایط تهدیدکننده و استرس بد را کم کنید. لازم است از موارد زیر را بهدقت بررسی کنید.
- تا جایی که میتوانید مراقب حوادث زندگی خود باشید. به اتفاقهایی که زندگی شمارا میخواهند تغییر دهند توجه کنید. سعی کنید از ایجاد تعداد زیادی از این تغییرات در یکزمان کوتاه جلوگیری کنید.
- نه گفتن را یاد بگیرید. استفاده از کلمه نه برای بسیاری از مردم در مقابل دیگران کار سختی است. سعی کنید در مواقعی که پیشبینی شما، ایجاد موقعیت ناخوشایند و استرس آفرین است. با گفتن نه از آن جلوگیری کنید.
- برنامه زندگیتان را سازماندهی و اولویتبندی کنید. در مورد آنچه میتوانید به دست آورید واقعبین باشید.
- برخی از کارها را به دیگران محول کنید. فشاری کاری را از روی دوش خود کم کنید.
- شغلی را پیدا کنید که مناسب باشخصیت و تواناییهای شما باشد.
- از شک و تردید دوریکنید. شک و تردید پریشانی زیادی به همراه دارد. نگرانی برای آینده گاهی غیرضروری و بیجهت است.
روشهای ایجاد آرامش
برای آنکه بتوانیم در حین موقعیت و یا پسازآن به حالت آرامش برسیم نیازمند است که برخی از روشهای آرامسازی را یاد بگیریم. بهعنوانمثال:
- اختصاص دادن زمانی برای استراحت کافی در طول شبانهروز
- از فعالیتهای آرامشبخش بهصورت مکرر و زیاد استفاده کنید. بهعنوانمثال یوگا، مراقبه، اتوژنیک و خود هیپنوتیزمی و ماساژ.
- تمرینات آرامسازی عضلانی عمیق و پیشرونده (DMR و PMR) را یاد بگیرید و انجام دهید.
- استفاده و انجام تنفس عمیق بهطور صحیح در طول شبانهروز
- برای کاهش استرس و افزایش آرامش ورزش کنید.
- برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.
بهطورکلی برای کسب سلامت و موفقیت باید از حالتهای فشار ناشی از شرایط خودآگاهی داشته باشید. آگاهی به معنای دانش است. آگاه بودن از این فشارها به معنی داشتن علم نسبت به استرس تا بتوانید مهارتهای زیر را یاد بگیرید:
- کاهش احتمال بیمار شدن
- افزایش روابط اجتماعی و خانوادگی
- بهبود عملکرد
- افزایش خلاقیت و بهرهوری
به خاطر داشته باشید که مسئولیت اجرای برنامهای برای مدیریت استرس خود به عهده خودتان است و به اراده خودتان بستگی دارد.
نتیجهگیری
بهعنوان کلام آخر، لازم است بتوانید پتانسیل منابع استرسزا در زندگیتان را بشناسید و یاد بگیرید چگونه این فشار روانی، میتواند سلامت و عملکرد شمارا تحت تأثیر قرار دهد. همه ما حتی در شرایط فعلیمان میتوانیم در ایجاد یک زندگی شادتر، سالمتر و بسیار موفقتر تلاش کنیم. البته درصورتیکه یاد بگیریم چگونه این مقتضیات و چالشها را مهار کرده و چگونه به نحوه مؤثرتری با استرس برخورد کنیم.